Muscler ses fesses rapidement est tout à fait possible. Pour celles désireuses de bomber et raffermir leur fessier en un temps record, bon nombre d’exercices peuvent être réalisés. Mais cela ne suffit pas, certaines habitudes doivent aussi être prises.
Pour un fessier rebondi et des cuisses fuselées garanties, vous n’avez besoin de rien sinon de la motivation et un peu de temps libre.
L’importance du régime alimentaire dans la musculation du fessier
Avant de vous présenter les différents exercices les plus efficaces pour muscler votre postérieur, il est primordial de comprendre que la nutrition à un rôle central à jouer. Les muscles fessiers sont le groupe musculaire dominant. Ils sont les plus volumineux du corps. Dès lors, pour raffermir vos fesses, vous allez avoir besoin de brûler des graisses tout en musclant rapidement ce muscle imposant.
Les conseils nutritionnels ci-dessous sont à prendre en compte pour pouvoir muscler vos fesses le plus vite possible en gardant une silhouette harmonieuse et féminine.
Priorité aux protéines
Les muscles sont majoritairement constitués de protéines, y compris vos muscles fessiers qui se décomposent en 3 muscles différents (le Medius, le Maximus, le Minimus). Pour que vos fesses prennent du volume, vous allez devoir nourrir correctement vos muscles avant d’effectuer des exercices pour raffermir et tonifier cette prise de masse. Pour ce faire, vous allez devoir augmenter la quantité de protéines que vous mangez.
– Quel apport journalier ?
Le calcul est relativement simple. Pour muscler vos fesses rapidement, il vous faut 2 grammes de protéines par kg. Si vous êtes une femme de 65 kg, vous allez avoir besoin de : 65 x 2 = 130 grammes de protéines par jour, du moins, si vous voulez des fesses au top rapidement. Pour une femme ronde ou un homme, l’apport quotidien est supérieur, forcément. Vous pourrez notamment trouver des conseils complémentaires sur le site spécialisé Optigura.
Les protéines se retrouvent dans de nombreux produits (viandes, parmesan, soja…). Si vous n’avez pas le temps, l’appétit ou l’envie de vous forcer à manger davantage ou de changer de régime nutritionnel, des alternatives tout aussi efficaces et saines existent à l’instar des protéines en poudre.
Mangez régulièrement
Ce que déteste par-dessus tout un corps en phase de construction musculaire ? Les repas irréguliers et les excès de gourmandises. Si vous voulez muscler vos fesses rapidement, il faut que vous mangiez à intervalles réguliers. Divisez votre journée en 4 repas (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner). Mettez au point une planification alimentaire.
Les lipides aussi !
Les lipides sont des graisses. Mais contrairement aux graisses saturées qui sont du “mauvais gras”, les lipides sont des bonnes graisses qui contribuent à accélérer la perte de gras en plus de soutenir votre système cardiovasculaire.
Les exercices pour muscler ses fesses rapidement
Vous l’aurez compris : si vous voulez raffermir, tonifier et augmenter le volume de votre fessier rapidement, vous allez devoir adopter un régime nutritionnel sain et adapté. En parallèle, les exercices musculaires vont bien évidemment être indispensables.
Les 3 exercices présentés ci-dessous sont parmi les meilleurs pour renforcer vos fessiers. Le but n’est bien entendu pas de ressembler à Kim Kardashian, mais d’avoir un joli fessier rebondi et une silhouette bien équilibrée.
Les fentes arrière alternées
Les fentes arrière alternées, aussi appelées “Lunges” viennent travailler l’ensemble du fessier en plus des quadriceps. Elles sont un excellent exercice pour entamer votre séance de musculation des fesses.
Voici comment procéder :
- En position initiale debout, vos pieds doivent être écartés de la largeur de votre bassin.
- Faites un grand pas en arrière et posez le genou au sol en gardant le pied devant bien à plat.
- Mettez tout votre poids sur votre jambe avant et relevez-vous en poussant le plus possible sur celle-ci.
- Recommencez en alternant avec l’autre jambe.
Lorsque vous réalisez cet exercice de musculation du grand fessier, veillez à ce que vos abdominaux soient bien contractés, avec une inspiration à la descente et une expiration à la à la montée.
Pour complexifier cet exercice, vous pouvez vous munir d’un sac à dos rempli de poids (ou de livres).
Répétez cet exercice 3 à 4 fois en effectuant des séries de 10 à 15 répétitions.
Les squats sautés
Les squats sautés sont un exercice de fitness explosif inévitable pour muscler rapidement le fessier. Le squat jump cible particulièrement les jambes et les fesses tout en renforçant le tonus musculaire.
Voici comment procéder :
- Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux jusqu’à arriver en position chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- En même temps que vous effectuez la descente vos mains doivent se rejoindre. Vos paumes se joignent entre elles.
- Appuyez sur vos talons et serrez au maximum les fesses avant d’effectuer un saut en l’air.
- Pour faciliter la propulsion et rendre l’exercice plus efficient, dégagez vos bras vers l’arrière afin de créer de l’élan et rendre le geste plus tonique.
Répétez le geste pendant 30 à 45 secondes.
Les squats bulgares
Situé à mi-chemin entre une fente et un squat, le squat bulgare est un des meilleurs exercices pour raffermir le postérieur. Comme les exos musculaires précédents, il est là pour vous permettre de muscler vos fesses rapidement.
Il faut positionner une jambe en arrière sur une chaise ou un banc par exemple.
Voici comment procéder :
- Placez votre jambe arrière sur un support (ex. : banc)
- Effectuez une flexion-extension sur une jambe
Répétez l’opération 10 fois puis changez de jambe. Effectuez 3 séries.
